jo.haerentanimo.net
وصفات جديدة

نصائح لإعداد سلطات صحية: 8 وصفات

نصائح لإعداد سلطات صحية: 8 وصفات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


استفد من جميع المنتجات المحلية الرائعة الموجودة في الموسم

تحقق من بعض هذه الوصفات والنصائح الصحية.

مع رغبة الأشخاص في تناول الطعام الخفيف والصحيح ، تُعد السلطات خيارًا رائعًا للوجبات لفصلي الربيع والصيف - خاصةً عندما تستفيد من جميع المنتجات المحلية الرائعة الموجودة في الموسم. يمكن أن يؤدي تخريب السلطة إلى عرقلة سعيك للبقاء بصحة جيدة إذا لم تكن حريصًا. إليك خمس نصائح وبعض الوصفات لمساعدتك في صنع سلطات صحية مليئة بالعناصر الغذائية وليس السعرات الحرارية:

انقر هنا للاطلاع على نصائح لإعداد سلطات صحية: 8 وصفات (عرض شرائح)

  1. لا يقتصر الأمر على الخضر الورقية فقط: تجاوز سلطة السبانخ أو الخس أو الكرنب المعتادة واستفد من المنتجات الأخرى في الثلاجة. في الربيع ، أحب حلق بعض الهليون على سلطة أو تقطيع بعض الخضار المشوية المتبقية من العشاء في الليلة السابقة. جرب تركيبات مختلفة من الفاكهة والخضروات للحصول على سلطة صحية جديدة تتجاوز الخضر.
  2. اجعل سلطتك ملونة: لا تخف من أن تكون جريئًا وتضيف بعض الألوان إلى طبقك مع مزيج من الفواكه والخضروات للحصول على ملمس ونكهة. يساعدك الطبق الملون في الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
  3. اشربه بالبروتين: مجنون بالكينوا؟ امزجه مع السلطة للحصول على مزيج لذيذ. البذور ، سواء كانت عباد الشمس أو السمسم أو الشيا ، هي إضافة لذيذة ومقرمشة أيضًا. قلق من البقاء مشبع؟ الفاصوليا مليئة بالألياف وتجعلك تشعر بالشبع - إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، اشطفها واختر واحدة خالية من الصوديوم. أحب زيارة قسم السائبة لأطنان من أصناف الإرث الرائعة.
  4. خلع الملابس DIY: تخطي الضمادات المعدة مسبقًا التي تحتوي على زيوت وغالبًا ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية (وليس العناصر الغذائية) واستخدمي بعض الضمادات محلية الصنع مع الدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو.
  5. انظر إلى ما وراء جبل الجليد: مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية - مثل الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية - ضرورية لصحة جيدة ، وهذا هو السبب في أن الخضار الورقية الداكنة هي لبنة البناء المثالية للسلطات الموسمية. جرب وصفات لأوراق الكرنب والسلق وغيرها من الخضر الورقية التي تراها قادمة من المزارعين المحليين. لست متأكدًا من كيفية طهيها؟ فقط اسأل شخصًا ما في قسم الإنتاج أو مزارع يبيع في السوق المحلي - لديهم الكثير من النصائح الرائعة.

وصفة سلطة الهليون الليموني

في حين أن الهليون النيء مطبوخ لذيذًا ، فإنه يشعر بمزيد من الانتعاش في هذه السلطة اللاذعة. يُحلق الهليون إلى شرائط رفيعة. قدميها على الفور أو اتركي السلطة تنقع لعدة ساعات لخلط النكهات.

انقر هنا لمشاهدة وصفة سلطة ليمون الهليون

سلطة الكرز والجرجير مع اللوز ووصفة الطرخون

الكرز واللوز هما زوجان كلاسيكيان يصنعان مزيجًا لذيذًا من السلطة مع الجرجير اللاذع والطرخون العطري.

انقر هنا لمشاهدة سلطة الكرز والجرجير باللوز وصفة الطرخون

انقر هنا لرؤية المزيد من وصفات السلطات الصحية

حقق أقصى استفادة من منتجات الربيع والصيف. جرب بعض هذه النصائح وتحقق من هذه الوصفات لجعل السلطات الصحية والمرضية جزءًا من نظامك الغذائي.


20 سلطة صحية على الغداء | وصفات سهلة في المنزل

كنت أعتقد أن الطريقة الوحيدة للحصول على سلطة صحية سريعة ولذيذة على الغداء كانت رحلة إلى بار سلطة هول فودز. هل شعر أي شخص آخر بهذه الطريقة ؟؟

كان كل شيء في المنزل كما هو ، كان مثل يوم جرذ الأرض !!

لكنني أعلم أن السلطة هي وجبة رائعة مضادة للالتهابات ، لذا فهي مشبعة وسهلة للغاية !! عندما نحاول زيادة الخضار لدينا للحصول على المزيد من العناصر الغذائية لتحسين التعافي أو ربما لأننا نعمل على إنقاص الوزن ، حسنًا ، ليس هناك ما هو سهل مثل السلطة.

هذا يعني فقط أنك ربحت & # 8217t تلتزم به! حان الوقت للإبداع في المكونات الخاصة بك والوقوع في حب أكل قوس قزح.


الحفاظ على صحة السلطات الموسمية

الربيع في الهواء والمنتجعات الطازجة تضرب السوق الخاص بك. ما هي أفضل طريقة لبدء شهر السلطة الوطنية من إبداعك الموسمي؟ تحقق من أفكارنا لإعداد تحفتك المختلطة التالية.

الخضروات الورقية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون ، ولكنها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين ك. هناك الكثير للاختيار من بينها - السبانخ ، الهندباء ، الخردل الأخضر ، الفريزيه ، الجرجير وأنواع الخس التي لا تحصى. أبقِ عينيك مفتوحتين على سوق المزارع الخاص بك - قد تجد حتى أشياء مميزة مثل الهندباء وخضر البنجر. إذا كنت تلتزم عادةً بالسبانخ أو الخس أو الخس (يا فتى) ، فكن مغامرًا. اقرأ على الإنترنت (أو اسألنا) لتتعلم جيدًا ما يميز اللون الأخضر غير العادي. ليس من الأفضل أن تؤكل كل الخضر نيئة - قد يكون بعضها مريرًا جدًا بالنسبة لك.

بالطبع ، ستكون سلطة مملة إذا كانت مجرد خضروات. إضافة الخضار متعددة الألوان - الطماطم أو البنجر أو القرنبيط أو الجزر - تزيد من تنوع الفيتامينات والمعادن. كلما كانت الألوان أكثر ، كان ذلك أفضل.

إذا كنت من محبي السلطة في المدرسة القديمة ، فقد ترفض إضافة الفواكه ، لكن الفراولة والكيوي يمكن أن يساعدا في تكملة الوظائف الإضافية للبروتين مثل الديك الرومي أو الدجاج (المزيد عن تلك الموجودة أدناه). يساعد برتقال الماندرين على تحلية المزيد من الخضر المرة مثل الراديكيو - كما أنه يقترن جيدًا مع الجبن المتفتت والقوي مثل Gorgonzola و feta. الفواكه المجففة (الزبيب أو التوت البري المجفف أو المشمش على وجه الخصوص) جيدة لقليل من الزنج المحلى.

إذا كنت تقدم سلطة كوجبتك الرئيسية ، فأنت بحاجة إلى موازنة ذلك مع البروتين. الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والبيض والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى هي بعض الخيارات النموذجية. تساعد الكميات الصغيرة من الجبن مثل جبنة الفيتا والموزاريلا والبارميزان في إضافة النكهة - وبعض البروتين - أيضًا ، ولكن لا تقلق (فهي دهنية).

تضيف الفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات الأخرى بروتينًا إضافيًا بدون الكثير من الدهون والكوليسترول - بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تحتوي المعكرونة والحبوب مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أيضًا على البروتين - فقط ضع في اعتبارك الكميات. اهدف إلى نصف كوب مطبوخ لكل وجبة.

ولا تنس المكسرات والبذور. بذور عباد الشمس هي المفضلة لدي. هذه الأحجار الكريمة مليئة بالبروتين وتحتوي على دهون صحية. أنا أحب القرمشة الكثيفة التي يقدمونها لخلطي ، لكن التمسك بملعقة كبيرة لكل شخص.

هنا حيث يتراكم معظم الناس على السعرات الحرارية والدهون. هل أنت من محبي الجبن الأزرق؟ حسنًا ، يمكن أن تضيف 2 ملعقة طعام قياسية من تلك الصلصة كاملة الدسم ما يصل إلى 151 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون إلى سلطتك (أي 91 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون). ييكيس! وإذا طلبت السلطات في مطعم ، فغالبًا ما تأتي جاهزة - أو "منقوعة مسبقًا".

يعد صنع التتبيلة الخاصة بك - بقاعدة زيت الزيتون - أمرًا بسيطًا للغاية وهو الاختيار الأذكى. كن حذرًا ، على الرغم من أن 1 ملعقة كبيرة من أي زيت تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. تتطلب بعض الوصفات ملعقتين كبيرتين من الزيت لكل شخص ، مما يؤدي إلى إضافة 240 سعرة حرارية في المعادلة. أقوم بتحليل الكثير من الوصفات للأكل الصحي وفقط حفنة من السلطات تلبي إرشادات التغذية الخاصة بنا - ويرجع ذلك أساسًا إلى أن معظم الضمادات تتطلب الكثير من الزيت. أفضل رهان هو التمسك بملعقة كبيرة أو أقل من الزيت لكل حصة. تقوم مجموعة دانا الخاصة بي بصنع تتبيلة زيت وخل بسيطة للغاية. يعمل بشكل جيد على سلطة أساسية.

يتم تغطية العديد من سلطات المطاعم والوجبات السريعة بمكعبات الخبز المحمص - أو المقلية. هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تحذو حذوها. يحتوي نصف كوب من الخبز المحمص العادي على 61 سعرًا حراريًا ، ويمكن أن تكون النكهات التي قد تجدها في المطاعم ومحلات البقالة أقرب إلى 100 سعر حراري لكل نصف كوب. نظرًا لأن الخبز المحمص غالبًا ما يكون مصنوعًا من دقيق أبيض عادي (ومن يدري ما هي الإضافات الأخرى) ، فإنك تحصل على الحد الأدنى من العناصر الغذائية لتلك السعرات الحرارية التي تزيد عن 60 سعرًا. إذا كنت تبحث عن خبز محمص ، فقد ترغب في التخلص من تلك اللفة على الجانب أيضًا.

السلطة هي "طعام صحي" كلاسيكي ، ولكن كما قلت ، يمكن للإضافات الخاطئة أن تجعلها غير جيدة بسرعة. إلى جانب الحفاظ على التتبيل والزيت تحت السيطرة ، فكر في الأطعمة التي تعطي سلطتك أكثر نكهة والتزم بها. لا تفرط في ذلك وتخلط كل شيء فيه. فأنت تحتاج فقط إلى كمية صغيرة من المكونات عالية النكهة مثل الجبن أو الدجاج. ما دمت تهتم بأجزاءك ، يجب أن تكون واضحًا.


اجعل الصلصة مناسبة في وعاء السلطة

إذا لم تكن الصلصة تتطلب أي خلط قوي للغاية ، فاجعلها هناك في وعاء السلطة. سيمنحك سكب الصلصة في الوعاء فكرة جيدة عن حجم السلطة والكمية التي ستحتاجها بالفعل. هذا يعمل بشكل رائع مع السلطات الفردية أو سلطات الحفلات الكبيرة. اخفقي التتبيلة قبل إضافة مكونات السلطة واخلطيها معًا للحصول على تغطية متساوية تمامًا.


أهم 10 نصائح لإعداد سلطات صحية ولذيذة للغاية

أصبحت السلطات تحظى بشعبية كبيرة وهي طريقة رائعة لزيادة تناولك اليومي للخضروات. يمكنك الحصول على خمس حصص يومية ، إن لم يكن أكثر ، من سلطة واحدة كثيفة المغذيات! عادة ما تكون سلطة الخضار العادية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع. لذلك ، من المهم إنشاء سلطة رياضية عالية الطاقة والتأكد من تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين لجعلها كبيرة. لكن يجب أن تحذر لأنه من السهل جدًا ارتكاب أخطاء في تدمير السعرات الحرارية عند اختيار السلطة. عدم الاختيار بحكمة يمكن أن يحزم بسهولة مئات السعرات الحرارية الزائدة في السكريات المكررة والكثير من جرامات الدهون الإضافية إذا كنت & # 8217re لا تنتبه. فيما يلي أهم 10 نصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من سلطتك!

نصيحة رقم 1: زيادة محتوى الكربوهيدرات من سلطتك عن طريق إضافة هذه الأطعمة المعبأة بالعناصر الغذائية:

  • الخضار كثيفة الكربوهيدرات مثل الذرة والذرة والبازلاء والبنجر والجزر.
  • الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا وسلطة الفاصوليا الثلاثة (بروتين رائع أيضًا).
  • أرز بني مطبوخ ، معكرونة من القمح الكامل أو قطع بطاطا حلوة.
  • شرائح برتقال ، تفاح مقطع ، زبيب ، شرائح موز و توت.

نصيحة رقم 2: اختر مجموعة متنوعة من الخضار الملونة الداكنة مثل الطماطم الحمراء والفلفل الأخضر والجزر والخس الأسود. الخضار الملونة غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي صحتك.

نصيحة رقم 3: كن كريما مع الخضار الغنية بالبوتاسيوم. يضيع البوتاسيوم عندما نتعرق وهو المعدن الذي يحمي من ارتفاع ضغط الدم. بعض الخضار الغنية بالبوتاسيوم تشمل:

النصيحة الرابعة: ضمِّن كمية كافية من البروتين عن طريق إضافة الجبن قليل الدسم أو التونة أو السلمون أو صدر الديك الرومي أو صدور الدجاج أو أي نوع آخر من اللحوم الخالية من الدهون. بالنسبة للبروتينات النباتية ، تشمل مكعبات التوفو والحمص وسلطة الفاصولياء والجوز وبذور عباد الشمس واللوز والفول السوداني.

نصيحة رقم 5: لا تنسى الكالسيوم. أضف الجبن المبشور قليل الدسم أو مكعبات التوفو أو ملعقة من الجبن قليل الدسم. اشرب الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم مع سلطتك أو تناول كوبًا من الزبادي كحلوى للحصول على الكالسيوم.

نصيحة رقم 6: راقب تتبيلة السلطة! إذاً لقد اتخذت القرار الصحيح من خلال تناول سلطة مغذية ، فلماذا على الأرض تغمسها في تتبيلة سلطة تسمين؟ أليس & # 8217t أن يبطل الغرض تمامًا؟ الكثير من تتبيلات السلطة التي تجدها في السوبر ماركت عبارة عن قنابل دهنية ، بسيطة وبسيطة. حصة واحدة من صلصة اللبن الرائب ، على سبيل المثال ، تحتوي على دهون أكثر من برجر الجبن المزدوج. والقيصر والجبن الأزرق والتوابل الكريمية الأخرى أفضل بكثير. ومع ذلك ، هناك بعض الخيارات الصحية عندما يتعلق الأمر بملابس الخضر. يعتبر الخل البلسمي وزيت الزيتون البكر الممتاز بديلاً لذيذًا وصحيًا (يعتبر زيت الزيتون مصدرًا رائعًا للدهون الجيدة & # 8220 & # 8221). آني & # 8217s المواد الطبيعية هي علامة تجارية لتتبيل السلطة خيار طبيعي وعضوي & # 8217s خالية من الإضافات غير الصحية والكائنات المعدلة وراثيًا. كما أنهم يصنعون ضمادات الخل ومعظم نكهاتهم خالية من الغلوتين. بدلاً من استخدام صلصة السلطة التقليدية ، قد ترغب في محاولة زيادة عدد الخضر مع بعض هذه الأطعمة اللذيذة & # 8220add-ons & # 8221:

  • الحمص. كل شيء في الحمص صحي! مصنوعة من حبوب الحمص والطحينة والثوم والليمون وزيت الزيتون.
  • خردل. ليس فقط أنها لذيذة وخالية من السكر ولكن بذور الخردل هي أيضًا من مضادات الأكسدة القوية.
  • جواكامولي. هناك الكثير من & # 8220good & # 8221 في Guacamole ، وهو النوع الذي يتحكم في الشهية وينظم التوازن الهرموني في جسمك. عند شراء جواكامولي من المتجر ، تأكد من أنه لا يحتوي على أي دهون متحولة مضافة. دائمًا ما يكون صنع الجواكامولي الطازج محلي الصنع هو أفضل طريقة للذهاب.
  • بيستو. هذا المزيج المغذي من الثوم والصنوبر والريحان وزيت الزيتون مليء بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

نصيحة رقم 7: أضف بعض الأعشاب البحرية. بصرف النظر عن توابل سلطتك بطعم مالح وتوفر بعض الملمس المثير للاهتمام ، تعد الأعشاب البحرية أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك والنياسين والريبوفلافين وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والمعادن المهمة الأخرى.

نصيحة رقم 8: زيت كبد سمك القد. يعتبر من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتوي على فيتامين أ وفيتامين د اللذان يعملان معًا بطريقة تآزرية. يشتهر زيت كبد سمك القد بأنه أحد أفضل & # 8220 أغذية الدماغ & # 8221 هناك وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى. المشكلة ، مع ذلك ، هي أن طعمها سيء. إن إضافة زيت كبد الحوت إلى السلطة يجعلها أكثر قبولا.

نصيحة رقم 9: استخدم العضوية كلما أمكن ذلك. ليست الخضروات الطازجة والعضوية أكثر مذاقًا وأكثر صحة فحسب ، ولكنها ، بحكم تعريفها ، خالية من المبيدات الحشرية. سيصاب معظم الناس بالصدمة إذا عرفوا بالضبط عدد المواد الكيميائية الضارة التي يتم رشها على منتجات السوبر ماركت التي نأكلها. علاوة على ذلك ، هذه المبيدات السامة لا تتحلل بشكل صحيح وتتراكم في الجسم بمرور الوقت. يجب أن تولي النساء الحوامل اهتمامًا خاصًا لما يتم رشه على الفواكه والخضروات التي يأكلنها ، حيث تشير الدراسات إلى أن التعرض قبل الولادة للمبيدات الحشرية يمكن أن يتسبب في تأخر نمو الدماغ وإعاقات التعلم.


سلطات خضراء

لا داعي للابتعاد عن السلطات الخضراء عند تقديم الطعام للأطفال. جرب هذا:

  • سلطة الوتد: يمكن صنع هذه السلطة الجذابة بدون صلصة الجبن الأزرق. أو ضعه على الجانب ودع مائدة المائدة صغيرة الحجم تحاول غمس الخس في التتبيلة. يعلو خس آيسبرغ مع الكرفس والبازلاء والبصل والفلفل ولحم الخنزير المقدد في هذه الوصفة السهلة للسلطة الخضراء.
  • سلطة بسيطة: دع طفلك يختار الخضروات الثلاثة المفضلة لديه. امزجهم معًا وستحصل على سلطة.

39 وصفة سلطة سهلة وصحية

في البداية ، قد تبدو فكرة تناول سلطة على الغداء أو العشاء غير جذابة ، مع الأخذ في الاعتبار أن السلطات لها سمعة سيئة لكونها مملة. ولكن هناك عدد لا يحصى من وصفات السلطة الصحية اللذيذة ، وستنسى على الفور أنك تتناول طبقًا مليئًا بالخضروات الورقية. المفتاح هو معرفة كيفية صنع سلطة صحية سهلة مليئة بالنكهات ولكن ليست فارغة من السعرات الحرارية.

تقول بريجيت زيتلين ، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة بي زد نيوتريشن ، ليوم المرأة: "بالنسبة للسلطات ، فأنت تريد أن تفكر في اللون ، وأن تضيف مجموعة متنوعة من الخضار حتى تحصل على تلك المجموعة الواسعة من الفيتامينات - فكر في قوس قزح". "بعد ذلك ، تريد إضافة البروتين ، مثل الدجاج ، أو السلمون ، أو التونة ، أو الجمبري ، أو التوفو ، أو إدامامي ، أو الحمص ، أو الفاصوليا." أخيرًا ، تقترح إضافة ملعقتين كبيرتين من دهون صحية مختلفة ، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو الجبن أو الصلصة.

بمجرد الانتهاء من التحرير والسرد الأساسي ، من السهل الوقوع في شبق السلطة. لتجنب ذلك ، تقترح أخصائية التغذية ماريسا مور ، أخصائية التغذية المسجلة في أتلانتا ، إضافة المنتجات الموسمية إلى سلطتك ، مما يمنحك مجموعة أكثر تنوعًا من المكونات. "قد تبدأ مع سلطة الخضار ، وتضيف في شرائح الحمضيات مع صلصة الخل البرتقالية في الشتاء أو التفاح والمكسرات مع خل التفاح في الخريف ،" يقول مور ليوم المرأة. "اتباع هذا النهج يساعد على تعزيز عامل النكهة مع الحصول على تلك العناصر الغذائية الإضافية." وتضيف أن أنواع السلطة تتراوح من الخضار الدافئة المحمصة ، إلى الحمص ، أو حتى سلطات المعكرونة ، وكلها خيارات حشو لذيذة تعمل بشكل جيد لإعداد الوجبات أو الأطباق الصحية اليومية. لذلك ، مهما كان ذوقك ، فإن ذوقك يحصل مع أي من هذه السلطات الصحية.

الجرجير حساس ولكنه مصدر غني بمضادات الأكسدة - يُضاف إليه شريحة لحم مشوية للبروتين.


وصفات سلطة بسيطة وصحية لفقدان الوزن:

واحدة من أكثر الطرق صحية ولذيذة لخسارة الوزن هي استخدام السلطات ، ويمكنك تحضيرها في لمح البصر. مزيج لذيذ من الخضار والفواكه والخضروات الورقية مع رشة من الملح والصلصة يمكن أن يكون ممتلئًا ومنعشًا. فيما يلي بعض وصفات السلطة السهلة لفقدان الوزن والتي يمكنك تجربتها دون صعوبة كبيرة.

1. وصفة سلطة الطماطم الطازجة لإنقاص الوزن:

مكونات:

  • سلطة خضار مشكلة.
  • ثلاث طماطم كبيرة.
  • ثلاث ملاعق زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة خردل.
  • كوب صغير بصل أحمر مقطع إلى شرائح.
  • أوراق الريحان الطازجة.
  • ملعقتان صنوبر محمص.
  • ملعقتان من الخل البلسمي.
  • سكر حسب الذوق.
  • ثوم مفروم.
  • رشة زعتر.
  • جبن ماعز طازج.

كيف تستعد:

  • خذ وعاءًا صغيرًا ، وأضف الخل والخردل والسكر والثوم والزيت والأوريغانو واخفق المحتويات حتى تمتزج المحتويات جيدًا.
  • نأخذ وعاءً كبيرًا ، ونمزج السلطة الخضراء مع الصلصة المحضرة في وعاء صغير.
  • قطعي الطماطم إلى شرائح رفيعة وضعيها فوق الخضر.
  • قدمي هذه السلطة عن طريق إضافة شرائح البصل الرقيقة والجبن المفتت والريحان والصنوبر.

تغذية:

  • تمنحك حصة واحدة من هذه السلطة 74 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من البروتين ، و 3 ملليغرام من الكوليسترول ، و 35 ملليغرام من الصوديوم.

2. سلطة التفاح المشوي:

مكونات:

  • سلطة خضراء.
  • حبتان كبيرتان من التفاح مقطعة إلى شرائح.
  • فص ثوم مفروم.
  • ست ملاعق زيت زيتون.
  • نصف كوب كزبرة مقطعة.
  • كوب واحد من الجوز المحمص.
  • نصف كوب خل بلسمي.
  • نصف كوب عصير برتقال.
  • ملح للتذوق.
  • ملعقتان عسل.
  • نصف ملعقة صلصة فلفل حار.
  • جبنة زرقاء مفتتة.

كيف تستعد:

  • خذ وعاءًا صغيرًا بزيت الزيتون ، واقطع الكزبرة الطازجة ، والخل البلسمي ، وعصير البرتقال ، والعسل ، والقرنفل المفروم ، والملح ، وصلصة الفلفل الحار ، واخلط جميع المكونات جيدًا ، مما يمنحك تتبيلة السلطة.
  • خذ نصف الصلصة في كوب آخر واخلطها مع قطع التفاح واتركها تنقع لمدة 10 دقائق.
  • بعد عشر دقائق ، اشوي شرائح التفاح ببطء على كلا الجانبين بفرشاة بقايا التتبيلة.
  • بمجرد أن يتحول لون التفاح إلى اللون البني ، قم بإزالته ووضعه في وعاء كبير وأضف السلطة الخضراء مع باقي الصلصة.
  • يمكنك إضافة الجبن الأزرق المفتت والجوز المحمص على السلطة.

تغذية:

  • تمنحك حصة واحدة من هذه السلطة 341 سعرة حرارية ، و 8 ملليغرام من الكوليسترول ، و 28 جرامًا من الدهون ، و 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 360 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 6 جرامًا من البروتين.

3. سلطة الدجاج بالزنجبيل:

مكونات:

للتتبيل:
  • نصف كوب عسل.
  • ملعقتان من جذر الزنجبيل المفروم الطازج.
  • ملعقتان من صلصة الصويا.
  • ملح للتذوق.
  • نصف كوب خل التفاح.
  • زيت الكانولا 1/3 كوب.
  • فلفل حريف حسب الذوق.
  • أربعة صدور دجاج بدون جلد وعظام.
للسلطة:
  • 10 أكواب سبانخ صغيرة.
  • كوب واحد من عصير البرتقال.
  • كوب ملفوف مبشور.
  • قطعتان من الجزر المبشور.
  • كوبان من النودلز المطبوخة.
  • كاجو محمص ومملح نصف كوب.
  • ملعقتان من بذور السمسم المحمصة.
  • ثلاث بصل مقطع.

كيف تستعد:

  • اخلطي العسل ، جذر الزنجبيل المفروم الطازج ، ملعقتان من صلصة الصويا ، ملح ، خل التفاح ، زيت الكانولا ، فلفل كايين لتحضير تتبيلة السلطة.
  • ضعي نصف الصلصة في وعاء ضحل وانقعي قطع الدجاج لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى يتمكن الدجاج من امتصاص كل التتبيلة.
  • صفي الدجاج وضعيه في صينية خبز واخبزيه لمدة 6 دقائق على كل جانب. قطعي الدجاج إلى شرائح بمجرد أن ينضج الدجاج.
  • مع سبانخ صغيرة مدهونة على الطبق ، ضعي شرائح الدجاج ، والملفوف المبشور ، والجزر المبشور ، والبصل المقطّع إلى شرائح رفيعة. يمكنك مزج المحتويات مع عصير البرتقال والعسل والصلصة المتبقية.
  • اقلب المحتويات بشكل صحيح لتوزيع الضمادة بشكل متساوٍ.

تغذية:

  • يقدم لك كوب ونصف من هذه السلطة 379 سعرة حرارية ، و 533 ملليغرام صوديوم ، و 18 جرامًا من الدهون ، و 33 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 47 ملليجرامًا من الكوليسترول ، و 23 جرامًا من البروتين.

4. وصفة سلطة الجواكامولي لفقدان الوزن:

مكونات:

  • حبتان من الأفوكادو مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
  • أربعة أكواب شرائح سلطة خضراء.
  • قطعتان من الطماطم المقطعة.
  • حبة بصل حمراء مقطعة إلى شرائح على شكل حلقات.
  • ملعقتان من خل التفاح.
  • ملح للتذوق.
  • فلفل ¼ ملعقة.
  • ¼ ملعقة صلصة فلفل.
  • زيت الكانولا 1/3 كوب.

كيف تستعد:

  • خذ وعاءًا صغيرًا واخفق خل التفاح والزيت والملح وصلصة الفلفل والفلفل لصنع تتبيلة السلطة.
  • نضيف الطماطم المقطعة ناعماً والبصل في وعاء كبير ونتركها جانباً.
  • أضيفي تتبيلة السلطة والأفوكادو إلى الوعاء الكبير واخلطيهم جيدًا.
  • أضيفي الخضار إلى مزيج الأفوكادو واخلطيهم جيدًا حتى يتم تغليف الصلصة بالتساوي.

تغذية:

  • حصة واحدة من هذه السلطة تحتوي على 531 سعرة حرارية ، و 12 ملليغرام من الكوليسترول ، و 51 جرامًا من الدهون ، و 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 868 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 9 جرامًا من البروتين.

5. سلطة فواكه طازجة:

مكونات:

  • تفاحة واحدة مقطعة مكعبات ومنزوعة البذور.
  • حبة إجاصة متوسطة مقطعة إلى مكعبات ومقطعة.
  • وعاء صغير من شرائح الجريب فروت.
  • وعاء صغير من شرائح برتقال اليوسفي.
  • ملعقتان من عصير الليمون.

كيف تستعد:

  • خذ عصير الليمون في القوس الكبير.
  • أضف مكعبات التفاح والكمثرى إلى عصير الليمون وقم بتدوير المحتويات حتى يتم تغليف العصير بالتساوي.
  • أضف الآن شرائح الجريب فروت والبرتقال واخلط المحتويات دون كسرها.
  • يمكنك تبريد سلطة الفاكهة وإخراجها قبل التقديم.

تغذية:

  • تمنحك أربع حصص من سلطة الفاكهة 79 كيلو سعر حراري ، و 18.9 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.1 جرامًا من البروتين ، و 0.1 جرامًا من الدهون ، و 1 جرامًا من الألياف.

6. وصفة سلطة البراعم المختلطة لتخفيف الوزن:

مكونات:

  • وعاء من البراعم المختلطة المسلوقة (التي تشمل moong ، rajma ، Kabuli chana ، matki ، إلخ).
  • نصف كوب فجل مبشور.
  • كوب طماطم مفرومة ناعماً.
  • ملعقتان كزبرة مفرومة.
  • كوب ميثي أوراق مقطعة.
  • ملعقة زيت.
  • ملح حسب الذوق.
  • شريحة فلفل أخضر.
  • رشة من الحلتيت.

كيف تستعد:

  • نأخذ وعاءً ونمزج البراعم المشكلة مع الطماطم المقطعة والفجل المبشور وأوراق الميثي المفرومة والكزبرة والملح.
  • امزجها جيدًا واتركها جانبًا.
  • سخني ملعقة زيت في مقلاة ، أضيفي الفلفل الحار ، الحلتيتية وقليها.
  • أضف محتويات القدر إلى وعاء السلطة.
  • يمكنك إزالة الفلفل الأخضر عندما تستهلك الخليط.

تغذية:

  • تحتوي الحصة الواحدة من سلطة البرعم المختلطة هذه على إجمالي 46 سعرة حرارية ، منها الكربوهيدرات تصل إلى 24 سعرة حرارية ، وتسعة سعرات حرارية من البروتين ، وتشكل الدهون 13 سعرة حرارية.

7. سلطة الخيار:

مكونات:

  • نصف كوب سكر.
  • كوب مايونيز.
  • ½ ملعقة شبت حشيش.
  • ملح حسب الحاجة.
  • أربع شرائح رقيقة من الخيار.
  • أربع ملاعق من خل التفاح.
  • ثلاث بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة.

كيف تستعد:

  • امزج المايونيز والسكر والشبت والخل والملح بقدر ما تريد.
  • اخلطي المكونات جيدًا لتشكيل عجينة ناعمة.
  • نضيف الآن الخيار والبصل المقطّع ناعماً ونخلط حتى تتغطى العجينة الكريمية بالتساوي.
  • مذاق هذه السلطة أفضل إذا كنت تستهلكها مبردة.

تغذية:

  • يحتوي كل 2/3 كوب من هذه السلطة على 122 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من الدهون ، و 201 ملليغرام من الصوديوم ، و 2 جرام بروتين ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 ملليجرام من الكوليسترول.

8. وصفة سلطة الخضار والفواكه لتخفيف الوزن:

مكونات:

  • قطعتان من الخيار إلى مكعبات صغيرة.
  • وعاء صغير من الفراولة المقطعة.
  • وعاء صغير من شرائح العنب.
  • عشر أوراق ريحان مقطعة إلى شرائح.
  • حبة فليفلة صغيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة.
  • ليمونة واحدة.
  • ملعقتان من زيت الزيتون.
  • ملعقتان من بذور عباد الشمس.
  • ملح حسب الذوق.

كيف تستعد:

  • خذ وعاءً صغيرًا وأضف عصير الليمون الطازج وزيت الزيتون والملح.
  • امزج المحتويات جيدًا ، واصنع تتبيلة لسلطتك.
  • خذ وعاءًا كبيرًا وأضف الخيار بحجم اللقمة والفلفل الحلو والعنب والفراولة وأوراق الريحان. أضف بذور عباد الشمس في الأعلى.
  • أضيفي الصلصة في الوعاء الصغير إلى الخضار والفاكهة في الوعاء الكبير واخلطيهم جيدًا حتى تتوزع الصلصة بالتساوي.

تغذية:

  • تقدم لك حصة واحدة من هذه السلطة 148 سعرة حرارية ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 7 جرامات من الدهون ، و 2 جرامًا من البروتين ، و 296 ملليجرامًا من الصوديوم.

9. سلطة الفطر:

مكونات:

  • 100 جرام من السبانخ الصغيرة.
  • كيلو فطر مقطع شرائح.
  • نصف كوب ماء.
  • نصف كوب من الفليفلة المقطعة.
  • 2 فص ثوم.
  • نصف كوب خل بلسمي.
  • ملعقة خردل.
  • نصف كوب كاجو.
  • بصل مقطع رقيق.
  • ملعقة زعتر مجفف.

كيف تستعد:

  • خذ الخلاط وضع الخل والكاجو والخردل والماء والثوم واخلطهم حتى تحصل على عجينة ناعمة.
  • سخني قدرًا وأضيفي الفطر مع بعض الزيت واقليه حتى يصبح طريًا.
  • الآن طري الفليفلة والبصل الأحمر عن طريق إضافتهما في المقلاة.
  • اسكبي الصلصة المخلوطة في المقلاة واتركيها تنضج لمدة 20 دقيقة.
  • قدمي هذه السلطة عن طريق إضافة السبانخ الصغيرة المفرومة فوقها.

تغذية:

  • تقدم لك حصة واحدة من هذه السلطة 113 سعرة حرارية و 8.2 جرام بروتين و 5.86 جرام كربوهيدرات و 4.29 جرام ألياف و 5.2 جرام دهون.

10.سلطة قطع الصويا:

مكونات:

  • 100 جرام من قطع الصويا المنقوعة.
  • كوب صغير من زهور البروكلي.
  • كوب واحد من اللبن الرائب المعلق.
  • ملعقة زيت زيتون.

كيف تستعد:

  • أولاً ، ضع قطع الصويا في وعاء من الماء الدافئ المملح لمدة عشر دقائق على الأقل.
  • قم بعصر الماء الزائد برفق من القطع وضعه بشكل منفصل.
  • سخني بعض الزيت في مقلاة واقلي زهور البروكلي وقطع الصويا لحوالي دقيقتين.
  • ضعيها في وعاء واتركي الخضار حتى تبرد.
  • أضف الآن اللبن الرائب المعلق إلى الوعاء واخلطه مع البروكلي وقطع الصويا حتى تنتشر الخثارة بشكل متساوٍ.

تغذية:

  • تمنحك قطع الصويا المنقوعة 156 سعرًا حراريًا ، و 7.5 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15.6 بروتين ، و 7 جرامات من الدهون ، و 8.3 جرامًا من الألياف.

النظام الغذائي الذي يتضمن السلطة فقط يمكن أن يجعلك تفقد الوزن بسرعة كبيرة. لكن لماذا هذا النظام الغذائي مكروه وبارد؟ يمكنك اختيار نوع المكونات التي تريد تضمينها في سلطتك وفقًا لأهدافك في إنقاص الوزن لرؤية نتائج فعالة. لقد حان الوقت لتناول الطعام الصحي لأن السلطات يمكن أن تطرد السموم غير المرغوب فيها من جسمك. لقد قدمنا ​​مجموعة متنوعة من وصفات السلطات لفقدان الوزن يمكن أن تكون لذيذة وصحية. لذا فإن تناول كميات أقل من الطعام ليس هو الحل ، فكل ما يهم هو تعويض وجبتك بكل العناصر الغذائية الضرورية بدون سعرات حرارية إضافية!

1. ما هي فوائد تناول السلطات؟

الجواب. تتكون السلطات من سعرات حرارية أقل ، وهي طريقة صحية لتناول الطعام. تحتوي الخضار والفواكه في السلطة على الماء والكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية لجسمك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

2. ما هي أفضل طريقة لتحضير السلطة؟

الجواب. يمكن أن تكون السلطات إضافة لذيذة إلى نظامك الغذائي فقط عن طريق إضافة الخضار مثل الطماطم والجزر والخضروات المختارة إلى جانب الخضار الورقية. في بعض الأحيان يمكنك تحضير بعض السلطات الفريدة من نوعها مع إضافة مكونات غير عادية مثل الجبن والخبز المحمص ، إلخ.

3. ما هي أفضل الخضروات للسلطة؟

الجواب. يعتمد اختيار الخضار المستخدمة في السلطة على تفضيل الشخص. الجزر والسبانخ والطماطم والبصل هي بعض الخضروات الشعبية التي يستخدمها الكثيرون في تحضير السلطات.


كتب الطبخ

باستخدام كتب الطبخ هذه ، أصبحت الوصفات الصحية الجديدة لك ولعائلتك سهلة مثل النقر والعرض (أو النقر والطباعة). إذا كنت تستخدم جهازًا جوّالاً ، فقد تحتاج إلى قلب هاتفك لرؤية الجدول كاملاً.

بيان عدم التمييز الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية

نهج الخصوصية | [البريد الإلكتروني & # 160 محمي] | © 2019 برنامج التعليم الغذائي Purdue Extension. كل الحقوق محفوظة.

جامعة بوردو هي صاحب عمل EOE / AA. يتم تشجيع جميع الأفراد ، بما في ذلك الأقليات والنساء والأفراد ذوي الإعاقة والمحاربين القدامى على التقديم. تم تمويل هذه المواد من قبل برنامج المساعدة الغذائية التكميلية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية - SNAP. يقدم برنامج المساعدة الغذائية التكميلية (SNAP) المساعدة التغذوية لذوي الدخل المنخفض. يمكن أن يساعدك على شراء الأطعمة المغذية من أجل نظام غذائي أفضل. لمعرفة المزيد ، اتصل بمكتب تمديد المقاطعة.


وجبات صحية لانقاص الوزن بسرعة

السلطات مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن توفر لنا احتياجاتنا الغذائية اليومية دون خوف من اكتساب كل هذا الوزن الزائد غير المرغوب فيه. من السهل جدا صنعها وهي كذلك صحي بدائل للوجبات السريعة الجاهزة للأفراد المشغولين الذين يتنقلون دائمًا.

يمكننا أن نحضرها لتناول وجبة غداء خفيفة في العمل ، مما يوفر لنا العدد المناسب من النشاط لمساعدتنا على الاستمرار طوال اليوم. والخبر السار هو أن هناك وفرة من وصفات السلطات التي يمكن أن نجدها على الإنترنت ، مما يمنحنا مجموعة واسعة من أطباق السلطة التي يمكننا تناولها في كل يوم من أيام الأسبوع.

تعتبر السلطات أيضًا طريقة رائعة للمساعدة في جعل أطفالنا يبدأون في تناول الخضار ، مع وصفات معدة خصيصًا للأطفال.

سلطات لوجبات الغداء والعشاء الخفيفة

الحصول على شيء خفيف ومرضي خلال النهار يمكن أن يعزز مستويات النشاط لدينا بينما يمكن أن يمنحنا العشاء الخفيف للسلطة راحة ليلية جيدة ، دون الشعور بآلام الجوع في منتصف الليل أو المعاناة من عسر الهضم بسبب ذلك العشاء الثقيل الذي تناولناه للتو. قبل وقت النوم.

لا يتعين علينا اتباع وصفات السلطات المعتادة المصنوعة أساسًا من الخس والطماطم ، يمكننا تجربة الخضروات والمكونات الأخرى أيضًا. يمكننا أيضًا تجربة أنواع مختلفة من سلطات الدجاج والمأكولات البحرية ، مثل سلطات الجمبري ، لجعل السلطات أكثر مذاقًا وشهية.

سلطة روبيان سهلة من الطماطم والفلفل بالإضافة إلى الأعشاب التي نختارها ، مغموسة بالزيت البكر الممتاز يمكن أن تكون خفيفة ولكنها مرضية وجبة يمكن أن يقيدنا حتى موعد وجبتنا التالية.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدنا البروكلي الممزوج مع شرائح لحم الخنزير المقدد والجبن والبصل في صلصة المايونيز والخل والسكر ، في جعل هذا البروكلي المخيف كثيرًا يبدو أكثر استهلاكًا لأطفالنا.

السلطات هي أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعدنا على الاستمرار طوال اليوم ، ومع ذلك فهي خفيفة بما يكفي لمساعدتنا في الحفاظ على السعرات الحرارية التي نتناولها تحت السيطرة.

وصفات السلطات منخفضة السعرات الحرارية جاهزة عبر الإنترنت حتى نتمكن من تجربة بعض منها على الفور لمساعدتنا في إنشاء ملف صحي قائمة طعام الأسبوع ، مع وصفات مختلفة لكل يوم من أيام الأسبوع.

سلطات Entrée رائعة بالفعل وجبات وهم ليسوا فقط صحي بالنسبة لنا ، يمكن أن تثبت أيضًا أنها ميسورة التكلفة أكثر من معظم الأطباق العادية الأخرى. علاوة على ذلك ، لا يتعين عليهم دائمًا أن يكونوا سلطة مقذوفة ، يمكننا تجربة سلطات الخس الملفوفة لمزيد من التنوع.

يمكننا أن نبتكر منطقتنا صحي وصفات السلطات وباستخدام المكونات الخالية من الدهون أو الخفيفة لتتبيلتنا ، مثل الكريمة الحامضة الخالية من الدهون والمايونيز الخفيف ، يمكننا تحضير سلطات رائعة لقوائم فقدان الوزن لدينا.

إذا أردنا أن نخلط في عدد من الدجاج ، يجب أن نتذكر إزالة الجلد واستخدام أجزاء الثدي لأنها أقل دهنية من أجزاء الدجاج الأخرى. يمكن أن يضيف رمي المكسرات مثل الكاجو أيضًا إلى النكهة.


شاهد الفيديو: Saveti za uspešnu setvu cveća